Alimentación y sueño

Dormir es una actividad vital. Aunque parezca que mientras dormimos no estamos haciendo nada importante y malgastemos un tercio del tiempo de vida activa, dormir es tan esencial para nuestra existencia que, si nos impidieran dormir durante unas pocas semanas, seguramente moriríamos. Dormir es vital y esto sigue siendo uno de los mayores misterios de la biología: Nos queda mucho por saber sobre las bases que explican los mecanismos del sueño.

Dormir es universal. Desde las moscas o los peces hasta los animales más complejos siguen pautas de sueño y vigilia. Algunos mamíferos pasan la mayor parte de su vida dormitando. Entre los más dormilones están los koalas, los osos perezosos, los lémures, las ardillas, las musarañas y algunos murciélagos pardos que duermen entre 18 y 22 horas diariamente. En el otro extremo, los elefantes y las jirafas, que tan solo dedican unas 2 ó 4 horas al día a esta actividad

El sueño se puede interpretar como un estado especial del cerebro, caracterizado por unos patrones de comportamiento propios. No obstante, el cerebro no se apaga mientras dormimos. El sueño cumple diversas funciones, algunas poco conocidas. En su regulación participan diversos mecanismos fisiológicos en los que intervienen factores químicos y ambientales; factores que tienen que ver con el momento del día o la estación del año (los denominados mecanismos circadianos) y las oscilaciones en los niveles de algunas sustancias químicas generadas por el cuerpo a lo largo del día (homeostasis).

«Se han identificado zonas del cerebro responsables de coordinar estos aspectos con la generación de hormonas y neurotransmisores»

Para conciliar un sueño reparador hay dos aspectos fundamentales: la luz y la temperatura corporal. Se han identificado zonas del cerebro responsables de coordinar estos aspectos con la generación de hormonas y neurotransmisores. Estos últimos son moléculas que sirven de medio de comunicación entre las neuronas. Son muchas y participan activamente en las funciones cognitivas y en la memoria; en el aprendizaje, las emociones, la coordinación entre otras. 

¿Sabías que la forma de comer influye mucho en cuanto dormimos y en la calidad del sueño? En mi libro «Pon en forma tu cerebro», de Roca Editorial hablo, en sentido figurado, del intestino como «el segundo cerebro». El intestino es un órgano fascinante y maravilloso que hemos descubierto en épocas recientes como el gran aliado (o enemigo, en algunos casos) de la cabeza. Entonces afirmaba que «No hay buena cabeza con malas tripas». Ahora podríamos añadir esta otra sentencia: «No hay buen sueño con malas tripas». 

Cuando el intestino no funciona correctamente el cerebro puede sufrir trastornos de todo tipo, incluyendo el insomnio. Se sabe que una mala alimentación genera desequilibrios en el funcionamiento del intestino que afectan a la salud del sueño. Recíprocamente, los trastornos del sueño desembocan en un mayor riesgo de desarreglos intestinales. Por añadidura, si nos privamos de dormir bien marcaremos en unos días cambios significativos en la forma de comer y las preferencias de alimentos.

El intestino tiene una estrecha conexión con el cerebro en un doble sentido; es el denominado eje “intestino-cerebro”. Se trata de una comunicación tan estrecha que permite que se puedan sincronizar en función de su estado. Por ejemplo, cuando experimentamos un estado de ánimo alterado lo acusamos en la actividad intestinal; pudiendo llegar a modificar nuestras pautas alimentarias y tener antojos por alimentos inusuales. Lo contrario también ocurre: cuando el intestino no presenta una óptima digestión y funcionamiento se acusa en la función cerebral y en el descanso nocturno.

La microbiota intestinal está compuesta por un número muy elevado de microorganismos, de orígenes y tipos diversos, que conviven en el intestino desde el nacimiento. Una gran parte de los microorganismos intestinales son bacterias, de distintas especies. Entre estas las hay que abundan más en las personas sanas y otras que se dan en mayor cantidad en las personas enfermas. Por esto a las primeras se les considera favorables para la salud, mientras que las segundas lo contrario, incluso nocivas ya que cuando proliferan se desencadenan enfermedades. Su abundancia dependerá mucho del microambiente en el que habiten y de cómo interaccionan entre sí. Mantener una microbiota rica, variada y equilibrada es fundamental. 

Cada vez tenemos más pruebas que relacionan el desequilibrio de los perfiles bacterianos intestinales con neuropatologías como el Párkinson, el Alzhéimer, el autismo, la depresión e incluso el insomnio. Por añadidura, dormir mal incita a preferir la «comida basura». Si la calidad del sueño es baja se tiene tendencia a comer peor y sentir una mayor atracción por la comida rápida ultra procesada, lo que a su vez provoca que se desregulen los ciclos del apetito y la saciedad y se entre en un círculo vicioso de mala alimentación y peor descanso. Se ha podido constatar que cuando las personas reducen el sueño nocturno a 4 horas durante 5 noches seguidas muestran mayor antojo por la bollería y los dulces frente a alimentos como las verduras, los cereales y las frutas. A su vez, esta tendencia y gusto por la comida poco saludable se revierte cuando se duerme lo suficiente en los días siguientes.

La microbiota intestinal contribuye a la síntesis de moléculas como la serotonina (que influye en el estado de ánimo); el ácidos gamma-aminobutírico (GABA, la molécula relajante del cerebro) o la melatonina (la hormona que nos induce al sueño) todas ellas esenciales para dormir bien. Se sabe, por ejemplo, que algunos tipos bacterianos del intestino producen melatonina. La melatonina, además de inductora del sueño, desempeña otras funciones relacionadas con la movilidad del tracto intestinal, la inflamación y el metabolismo. La melatonina tiene además una influencia importante en el comportamiento de la microbiota intestinal. Se sabe que cuando se suministra melatonina al organismo se regulan los ritmos diurnos de las bacterias del intestino y el metabolismo y se mejora la digestión.

¡ASÍ SE COME, ASÍ SE DUERME!

El metabolismo y la digestión dependen del reloj biológico interno. Lo que se come y se bebe y en qué horarios se ingieren tiene un impacto directo en la cantidad y calidad de nuestro sueño. Una buena dieta es un gran aliado del sueño; es el goteo de bienestar que a lo largo del día sirve para llenar la alforja del perfecto descanso nocturno.

Para dormir óptimamente, la dieta ideal es la de tipo mediterráneo. Es la dieta basada en verduras, frutas, legumbres, granos y semillas, frutos secos, panes de cereales integrales de grano entero, pescado y carne magra con moderación, lácteos, huevos, aceite de oliva y muy poca carne roja. Incluye beber al menos 2 litros de agua diarios.  Así que, recuerda que si quieres dejar de contar ovejitas por la noche lo mejor es que aumentes el consumo de alimentos ricos en fibra y reduzcas el consumo de dulces.

Para saber más puedes leer mi libro «Alimenta el sueño para un cerebro sano», de Roca Editorial, recientemente publicado.

AUTORA Raquel Marín

ILUSTRACIÓN CARLA GARRIDO